रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
वज़न घटाते समय मांसपेशियाँ बचाने के लिए रोज़ हर किलो वज़न पर 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन लें: 60 किलो पर 72-96 ग्राम, 75 किलो पर 90-120 ग्राम। वज़न बनाए रखने के लिए ICMR-NIN का आधार 0.83 ग्राम/किलो है। अगर आपका BMI 25 से ऊपर है, तो अभी के वज़न की जगह BMI 25 वाले वज़न से हिसाब लगाएँ।
वज़न के हिसाब से रोज़ का प्रोटीन
| वज़न | बनाए रखना (0.83 ग्रा/किलो) | वज़न घटाना (1.2-1.6) | मसल बढ़ाना (1.6-2.2) |
|---|---|---|---|
| 45 किलो | 37 ग्राम | 54-72 ग्राम | 72-99 ग्राम |
| 50 किलो | 42 ग्राम | 60-80 ग्राम | 80-110 ग्राम |
| 55 किलो | 46 ग्राम | 66-88 ग्राम | 88-121 ग्राम |
| 60 किलो | 50 ग्राम | 72-96 ग्राम | 96-132 ग्राम |
| 65 किलो | 54 ग्राम | 78-104 ग्राम | 104-143 ग्राम |
| 70 किलो | 58 ग्राम | 84-112 ग्राम | 112-154 ग्राम |
| 75 किलो | 62 ग्राम | 90-120 ग्राम | 120-165 ग्राम |
| 80 किलो | 66 ग्राम | 96-128 ग्राम | 128-176 ग्राम |
| 90 किलो | 75 ग्राम | 108-144 ग्राम | 144-198 ग्राम |
| 100 किलो | 83 ग्राम | 120-160 ग्राम | 160-220 ग्राम |
72 ग्राम का शाकाहारी दिन (उदाहरण)
| Food | Serving | Servings | Protein |
|---|---|---|---|
| Dal (cooked lentils) | 1 katori, 150 g | 2 | 27 g |
| Paneer | 100 g | 1 | 18.3 g |
| Curd | 1 katori, 150 g | 2 | 10.4 g |
| Milk | 1 glass, 250 ml | 1 | 8.3 g |
| Soya chunks (dry weight) | 30 g | 1 | 15.6 g |
Total 79.6 g.
तरीका और स्रोत
बनाए रखना 0.83 ग्रा/किलो: ICMR-NIN Nutrient Requirements for Indians, 2020। वज़न घटाना 1.2-1.6 ग्रा/किलो: कैलोरी कम करने वाली स्टडीज़ में मांसपेशियाँ बचाने वाली रेंज (Leidy HJ et al., Am J Clin Nutr 2015;101:1320S)। मसल बढ़ाना 1.6-2.2 ग्रा/किलो: ISSN position stand (Jager R et al., JISSN 2017;14:20)। खाने का प्रोटीन: USDA FoodData Central x घरेलू सर्विंग। किडनी की बीमारी हो तो प्रोटीन का लक्ष्य डॉक्टर तय करें। English: protein per day।
आम सवाल
वज़न घटाने के लिए रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
हर किलो वज़न पर 1.2 से 1.6 ग्राम, जैसे 60 किलो पर 72-96 ग्राम और 75 किलो पर 90-120 ग्राम।
शाकाहारी लोग इतना प्रोटीन कैसे पूरा करें?
दाल, चना, राजमा, पनीर, सोया चंक्स, दही और दूध से। दिन के हर खाने में एक प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
क्या 0.8 ग्राम प्रति किलो प्रोटीन काफ़ी है?
वज़न बनाए रखने के लिए यह आधार है (ICMR-NIN 0.83 ग्रा/किलो)। वज़न घटाते समय ज़्यादा प्रोटीन (1.2-1.6 ग्रा/किलो) मांसपेशियाँ बचाने में मदद करता है।
70 किलो के व्यक्ति को रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
वज़न बनाए रखने के लिए करीब 58 ग्राम, वज़न घटाने के लिए 84-112 ग्राम।
मसल बढ़ाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?
हर किलो वज़न पर 1.6 से 2.2 ग्राम, जैसे 70 किलो पर 112-154 ग्राम।