वज़न कम करने के लिए कितनी कैलोरी?
रोज़ अपनी मेंटेनेंस कैलोरी से करीब 550 kcal कम खाएँ, तो हफ़्ते में करीब 0.5 किलो वज़न घटता है। उदाहरण: 30 साल का पुरुष, 80 किलो, 170 सेमी, डेस्क जॉब, ~2,061 kcal पर वज़न बनाए रखता है, तो उसका लक्ष्य 1,511 kcal/दिन है। 70 किलो, 157 सेमी की महिला: मेंटेनेंस ~1,644, लक्ष्य 1,200 kcal। डॉक्टर के बिना पुरुष 1,500 kcal और महिलाएँ 1,200 kcal से कम न खाएँ।
पुरुष, उम्र 30, 170 सेमी (5'7"), डेस्क जॉब
| वज़न | मेंटेनेंस | लक्ष्य | घटाव/हफ़्ता |
|---|---|---|---|
| 55 किलो | 1,761 | 1,500 | 0.24 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 60 किलो | 1,821 | 1,500 | 0.29 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 65 किलो | 1,881 | 1,500 | 0.35 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 70 किलो | 1,941 | 1,500 | 0.4 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 75 किलो | 2,001 | 1,500 | 0.46 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 80 किलो | 2,061 | 1,511 | 0.5 किलो |
| 85 किलो | 2,121 | 1,571 | 0.5 किलो |
| 90 किलो | 2,181 | 1,631 | 0.5 किलो |
| 100 किलो | 2,301 | 1,751 | 0.5 किलो |
पुरुष, उम्र 30, 170 सेमी, हफ़्ते में 1-3 दिन व्यायाम
| वज़न | मेंटेनेंस | लक्ष्य | घटाव/हफ़्ता |
|---|---|---|---|
| 55 किलो | 2,018 | 1,500 | 0.47 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 60 किलो | 2,087 | 1,537 | 0.5 किलो |
| 65 किलो | 2,155 | 1,605 | 0.5 किलो |
| 70 किलो | 2,224 | 1,674 | 0.5 किलो |
| 75 किलो | 2,293 | 1,743 | 0.5 किलो |
| 80 किलो | 2,362 | 1,812 | 0.5 किलो |
| 85 किलो | 2,430 | 1,880 | 0.5 किलो |
| 90 किलो | 2,499 | 1,949 | 0.5 किलो |
| 100 किलो | 2,637 | 2,087 | 0.5 किलो |
महिलाएँ, उम्र 30, 157 सेमी (5'2"), डेस्क जॉब
| वज़न | मेंटेनेंस | लक्ष्य | घटाव/हफ़्ता |
|---|---|---|---|
| 55 किलो | 1,464 | 1,200 | 0.24 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 60 किलो | 1,524 | 1,200 | 0.29 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 65 किलो | 1,584 | 1,200 | 0.35 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 70 किलो | 1,644 | 1,200 | 0.4 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 75 किलो | 1,704 | 1,200 | 0.46 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 80 किलो | 1,764 | 1,214 | 0.5 किलो |
| 85 किलो | 1,824 | 1,274 | 0.5 किलो |
| 90 किलो | 1,884 | 1,334 | 0.5 किलो |
| 100 किलो | 2,004 | 1,454 | 0.5 किलो |
महिलाएँ, उम्र 30, 157 सेमी, हफ़्ते में 1-3 दिन व्यायाम
| वज़न | मेंटेनेंस | लक्ष्य | घटाव/हफ़्ता |
|---|---|---|---|
| 55 किलो | 1,678 | 1,200 | 0.43 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 60 किलो | 1,747 | 1,200 | 0.5 किलो (न्यूनतम सीमा) |
| 65 किलो | 1,815 | 1,265 | 0.5 किलो |
| 70 किलो | 1,884 | 1,334 | 0.5 किलो |
| 75 किलो | 1,953 | 1,403 | 0.5 किलो |
| 80 किलो | 2,022 | 1,472 | 0.5 किलो |
| 85 किलो | 2,090 | 1,540 | 0.5 किलो |
| 90 किलो | 2,159 | 1,609 | 0.5 किलो |
| 100 किलो | 2,297 | 1,747 | 0.5 किलो |
"(न्यूनतम सीमा)" का मतलब है कि सुरक्षा सीमा (1,500 / 1,200 kcal) ने लक्ष्य को और नीचे नहीं जाने दिया, इसलिए हफ़्ते का घटाव धीमा है।
तरीका और स्रोत
BMR: Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr 1990;51:241-247)। एक्टिविटी: डेस्क जॉब x1.2, हल्का व्यायाम x1.375। 1 किलो = 7,700 kcal (अनुमान; समय के साथ घटाव धीमा होता है)। घटाव हफ़्ते में शरीर के वज़न के 1% तक सीमित। ज़रूरत 10% या ज़्यादा अलग हो सकती है; डायबिटीज़, थायरॉइड, PCOS या ब्लड प्रेशर हो तो पहले डॉक्टर से बात करें। English: calories to lose weight।
आम सवाल
हफ़्ते में 1 किलो घटाने के लिए कितनी कैलोरी कम करनी होगी?
मेंटेनेंस से रोज़ करीब 1,100 kcal कम, जो ज़्यादातर लोगों के लिए बहुत ज़्यादा है। हफ़्ते में 0.5 किलो (रोज़ करीब 550 kcal कम) निभाना आसान है।
वज़न घटाने के लिए कम से कम कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
डॉक्टर की निगरानी के बिना पुरुष करीब 1,500 kcal और महिलाएँ करीब 1,200 kcal रोज़ से कम न खाएँ।
मेंटेनेंस कैलोरी कैसे निकालें?
Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूले से BMR निकालें, फिर डेस्क जॉब हो तो 1.2 से और हफ़्ते में 1-3 दिन व्यायाम हो तो 1.375 से गुणा करें।
80 किलो के पुरुष को वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
30 साल, 170 सेमी, डेस्क जॉब: मेंटेनेंस करीब 2,061 kcal, लक्ष्य करीब 1,511 kcal रोज़।
70 किलो की महिला को वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
30 साल, 157 सेमी, डेस्क जॉब: मेंटेनेंस करीब 1,644 kcal, लक्ष्य करीब 1,200 kcal रोज़।